本期嘉宾

马作峰

湖北中医药大学教授，湖北省老年学学会理事，主任医师，医学博士，博士生导师，国家中医药管理局第四批优秀中医人才。擅长治疗胃肠病、呼吸道疾病、失眠、更年期综合征、亚健康及肿瘤放化疗后调理。

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调节失眠四点建议

睡眠好坏不比较

说到睡眠，很多老年朋友可能都有话要说。有的人会说：我的睡眠还不错，每天睡七八个小时呢！也有人会说：我睡眠不怎么好，很难入眠、睡眠时间短、容易被惊醒等等。其实，睡眠的好与不好，都是相对而言。而且每个人的体质、健康状况不同，生活习惯、作息规律不一样，大家的睡眠质量自然不一样。好的睡眠对于一个人的健康来说实在是太重要了。睡眠好了，让身体得以充分地“休养生息”，我们身体的各个器官会更加健康，内脏功能得以保障，身体里“阴阳平衡”，自然就“元气满满”。当然到了晚年，大家不可能再像年轻时那样，随时随地都能“深度睡眠”，即使是熬夜一个通宵，年轻人第二天稍微打个盹儿就能“满血复活”。但有句话叫作“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”。意思就是说，随着年岁的增长，我们的睡眠时间和质量都会逐渐下降，这也算是一种自然规律。所以老年朋友一定不要在睡眠时间方面跟年轻的时候比较，正所谓“此一时，彼一时”，大家不要过于在这方面纠结。

睡眠不佳疾病到

有些老年朋友不太重视睡眠的问题。比如连续多天睡不好，但也没觉察出身体出现什么异常，甚至去医院体检也未能查出毛病来，就有点大意了。其实，长期睡眠不好就是一种亚健康的体现，疾病就在不远处在等着你，必须引起大家的高度重视。

中医提倡睡“子午觉”。也就是说，半夜子时和中午最好能保证有一个好的睡眠。在我的门诊患者当中，有相当多的老年患者把“早睡早起”理解错了，认为上床睡觉的时间越早越好。有的老年朋友甚至晚上八九点就上床。我们说老年朋友的睡眠时间每天能保证七八个小时就不错了。晚上八九点上床，到了凌晨三四点就醒了。然后再也无法入睡了。有的老年人跟孩子们住在一起，凌晨三四点醒了，还不敢起床活动，生怕有点什么动静儿会影响到孩子们休息。“夜半三更盼天明”，在床上辗转反侧、痛苦不堪。

我的建议是：老年朋友尽量不要太早上床，晚上十点半左右就可以，尽量保证每晚有个六七个小时的睡眠。当然，做晚辈的如果跟老人同住，也不要睡的太晚，不然会影响到老人休息。老年人晚一点睡、年轻人早一点睡，大家都做到这一点，代际关系一定会更加融洽，家庭氛围也会更加和睦，全家老小的身心也会更加健康。

助眠提示您记牢

1.按时睡觉、形成习惯，不要轻易破坏自己的作息规律。

2.睡眠过程中如果醒了，不要开灯、看手机、看时间、干家务等等。老年人半夜上完厕所就尽快躺下，不要破坏掉自己体内的阴阳平衡。

3.按时起床。根据各自定好的起床时间严格执行，不要赖床。很多老年朋友觉得：“我昨晚睡得不太好，那就睡个懒觉吧！反正我也不用像年轻人那样需要按时上班打卡。”大家可以换个角度来考虑：你睡懒觉以后，早餐时间和午餐时间是不是要推迟？你的生物钟会不会紊乱？

4.午睡时间不能过长。前面我提到，中医讲究“子午觉”。对于老年朋友来说，适当的午睡是必需的。但时间不能过长，半小时到一小时就足够了，有的老年朋友恨不得从中午躺到下午。午睡时间久了，起床以后并不会觉得神清气爽，反而会出现精神萎靡不振、腰酸背疼等等。另外，午睡过久，晚上就会很难入眠，周而复始、恶性循环。

关于睡眠，听众有话说

听众A:“我从8年前开始，每晚必须吃安定才能睡着。一开始每晚一片，现在增加到两片。我该怎么办？”

马作峰：“安定”是一种在临床上非常常见的助眠药物。有的人一开始只需要半片或者一片，时间长了增加到两片。其实都没关系。首先，“安定”既便宜又安全，毒副作用也不大。但“是药三分毒”这句话让很多人有些担心。我们可以换个角度来考虑：长期睡眠不好，会影响到血压不稳定、食欲减退、精神状态差。相比而言，“安定”片带给人体的微乎其微的毒副作用就显得不那么重要了。“两害相权取其轻”的道理，大家都应该明白。

听众B:”听说针灸、按摩可以解决失眠的问题？”

马作峰：确实，中医治疗失眠有很多手段，针灸、按摩对于很多人的治疗效果都不错。但也有一些患者反馈说，一旦针灸、按摩停了，睡眠质量又开始降低。我的建议是：把疗程适当延长，谨遵医嘱。尤其不能说稍有好转，你就又恢复到原来的坏习惯当中。更重要的是不要急于求成。之所以选择中医，大家是希望能够从根本上解决问题。如果寄希望于“一个疗程或者三五天的针灸、按摩”来解决你顽固的失眠难题肯定不现实，治标不治本不说，还会影响到自己的情绪和信心。

听众C:”听说打坐、练八段锦可以改善睡眠，我试过好长时间都不起作用。为什么？”

马作峰：没有一种药能包治百病。同样，每个人失眠的原因都各不相同。打坐、练习八段锦、打太极、冥想等等，适合那种睡前思维过于活跃、比较亢奋的人。通过这些练习，调节呼吸、放空自我，有助于睡眠。但有的失眠患者是由于体内阴阳失衡、脏器问题，仅靠这些辅助手段很难“一招致胜”。到中医门诊去把把脉，根据各自体质“因人施治”，效果会好一些。