新学期来到，营养要加油！好的营养来自天然食物，它们未经复杂加工，饱含大自然馈赠的营养成分，其中的当红小生——"全谷物"更是屡次登上营养界的热搜。

若你要问"全谷物"是谁？它凭何当红？能如何为我们的健康助力？且听我细细道来。

一、谁是"全谷物"？

全谷物是经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

稻米、小麦、燕麦、玉米、高梁、小米、薏米、藜麦、青稞等谷物如果加工得当，都可以成为全谷物的好来源。

二、"全谷物"凭何当红？

在谷物精制的过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸，也带走了诸多营养物质。全谷物与精制谷物相比，保留了更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等营养成分。

表1 日常全谷物营养成分与精制谷物的比较(每100g可食部)

适量吃全谷物，对于我们减轻体重、促进排便、预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病具有很大帮助。因此，全谷物凭实力成为了营养界的"当红小生"。

三、怎么吃"全谷物"才能助力健康？

全谷物是宝贝，但是想要它帮助我们变健康，也要注意吃多少，怎么吃。

1、全谷物，每天吃

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天都要吃全谷物和杂豆，相当于一天谷物的1/4~1/3。7~13岁的儿童青少年一天要吃30~70g，14~17岁的青少年一天要吃50~100g，18岁及以上的成人一天要吃50~150g。

2、从少到多，循序渐进

因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对我们的胃肠道造成一定的压力，不可过量食用。刚开始尝试全谷物时要从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过度至粗硬。

3、全谷物和精白米面搭配吃

在白米中放1/4~1/3的糙米、燕麦等全谷物来烹制米饭，或者用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，还有制作面食时选用全麦粉或在小麦面粉中混合玉米粉等，都是不错的选择。我们还可以准备不同种类的全谷物换着吃，为身体提供更丰富的营养物质。

4、优先选购全谷物食品

全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品。常见的包括：冲调的即食燕麦片、混合谷物粉，全麦馒头、全麦面包、燕麦饭、杂粮饭等，还有一些加入了全谷类成分的饮料、酸奶、零食、点心类食品，例如谷物棒、糙米饼、燕麦酸奶、谷物曲奇等。

在选购食品时，我们可以优先选择同一类中的全谷物食品，来为营养加加油。

我们要每天吃全谷物，换着吃全谷物，吃适量的全谷物，让营养界的"当红小生"为健康加分！

来源：张琴

审核：龚晨睿