“今天吃什么啊？”这句灵魂拷问，每天都在我们的日常生活中上演。豆浆油条、番茄炒蛋、青椒炒肉、红烧排骨......在琳琅满目的美食诱惑下，很多人却不知不觉陷入“饮食舒适圈”--餐桌上反复出现的总是那几样熟悉的面孔。我们常误以为营养就是吃得饱或吃得“贵”，殊不知餐桌上的单调，恰恰是健康风险的源头。食物多样，不是奢侈的享受，而是身体每日所需的根本保障。

一、什么是食物多样？

食物多样是指一日三餐的食物种类丰富、品种多样。换句话说，我们的餐桌上不仅要有谷薯类、蔬果类、肉类，还要有鱼虾类、蛋奶类、豆类等，且每个种类的品种也要多样。

二、为什么要食物多样？

人体所必需的营养素有40余种，每种食物中所含的营养素各不相同，除了母乳可作为6月龄内婴儿唯一的食物，再没有任何一种食物能满足人体对全部营养素的需求[1]。像甜椒富含维生素C，而猪肝富含维生素A；铁的吸收需要维生素C帮忙，而钙的吸收离不开维生素D。

另外，食物越多样，相关的慢性疾病风险和死亡风险就越低。有研究指出，全球每年约有22%的死亡率与不良饮食习惯相关，而我国因饮食问题造成的心血管疾病、癌症死亡率在世界范围内排名第一，排名前三的不良饮食习惯分别为盐摄入过量、杂粮摄入不足、水果摄入不足。与饮食较为单一的人相比，日常饮食中食物种类多样的人新发高血压的风险可降低36%。

三、怎样做到食物多样？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，烹调油和调味品不包括在内。按照一日三餐进行分配：早餐摄入3-5种食物、午餐摄入4-6种食物、晚餐摄入4-5种食物，加上摄入零食1-2种。再搭配下面几个小技巧，要做到食物多样并不难。

主食巧变化：告别顿顿白米饭、白馒头。加入燕麦、小米、藜麦，或红豆、绿豆、芸豆，熬一碗杂粮粥；用全麦粉、黑麦粉替代部分精白面粉做馒头、面条；一个香甜的烤红薯或玉米棒也是不错的选择。

蔬果要重“色”：蔬果不同的颜色代表了所含有的不同植物化学物的特点。把蔬果按颜色分类，每天争取吃到深绿色（菠菜、空心菜、西蓝花等）、红橙色（番茄、胡萝卜、芒果等）、紫黑色（苋菜、紫甘蓝、蓝莓等）、黄色（黄彩椒、南瓜等）、白色（口蘑、莲藕、山药等）五色蔬果，尤其是要多吃深色蔬菜。

优质蛋白食物常互换：白肉（鸡、鸭、鱼等）优先，红肉（猪、牛、羊等）适量；增加豆制品（豆腐、豆浆、豆干等）频率；鸡蛋、奶类（牛奶、酸奶、奶酪等）天天见。鱼虾每周要安排。

食物多样不增量：食物多样重在“质”而非单一的“量”。选择小号碗碟，每样食物少吃点。如一碗面，多加几片青菜、几朵香菇、一点鸡丝或豆腐丁；一份沙拉，混合生菜、小番茄、黄瓜、甜玉米粒、煮鸡蛋碎、少许坚果；炖肉时，加入胡萝卜、土豆、山药等根茎类蔬菜；早餐牛奶里撒一把混合坚果和莓果干。

昂贵的海参、燕窝，其营养价值常被高估。家常的畜禽鱼蛋奶、当季的蔬菜水果，只要搭配得宜、种类丰富，才是性价比最高的营养来源。从今天开始，给餐盘加点“陌生感”，试着把“今天吃什么”改成“今天还能加点什么”，让我们的餐盘“色彩斑斓”！