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【国民营养计划】一般营养健康知识：号外！十佳蔬果排行榜来啦

2019-05-14 13:48 | 澳门金沙娱乐城官网 | 食安处

不同的蔬菜和水果，营养价值各有特点，您知道哪些蔬果富含维生素C？哪些蔬果富含膳食纤维？今天我们就来看看它们的排行榜！

维生素C含量最高的十种蔬果

维生素C又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素C主要有四大功能：①参与体内多种重要物质代谢；②抗氧化作用；③提高机体免疫力；④解毒作用。

中国营养学会推荐，成年人每日应该摄入维生素C100毫克，不能超过2000毫克。

排名	蔬菜	VC （毫克/100克）	水果	VC （毫克/100克）
1	柿子椒	130	刺梨	2585
2	芥蓝	76	酸枣	900
3	豌豆苗	67	冬枣	243
4	油菜薹	65	沙棘	204
5	辣椒（青，尖）	62	中华猕猴桃（毛叶猕猴桃）	62
6	菜花（花椰菜）	61	红果（山里红，大山楂）	53
7	红薯叶	56	草莓	47
8	苦瓜（凉瓜）	56	木瓜（番木瓜）	43
9	西兰花（绿菜花）	51	桂圆	43
10	萝卜缨（小萝卜）	51	荔枝	41

胡萝卜素含量最高的十种蔬果

胡萝卜素是一个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素。它最早被发现和认识，维生素A还原活性最强，在人体内含量最高，在食物中分布最广，含量最丰富。胡萝卜素对人体的功能，主要通过维生素A来体现：①视觉功能，维持良好的暗光视觉；②维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、皮肤毛囊、汗腺等；③维持和促进免疫功能；④促进生长发育和维持生殖功能。

排名	蔬菜	胡萝卜素（微克/100克）	水果	胡萝卜素（微克/100克）
1	红薯叶	5968	沙棘	3840
2	胡萝卜（红）	4130	小叶桔	2460
3	芹菜叶	2930	哈密瓜	920
4	菠菜	2920	芒果	897
5	豌豆尖	2710	木瓜（番木瓜）	870
6	茴香（小茴香）	2410	海棠果	710
7	绿苋菜	2110	杏	450
8	金针菜（黄花菜）	1840	西瓜	450
9	生菜	1790	枣	240
10	小白菜	1680	樱桃	210

膳食纤维含量最高的十种蔬果

膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，对人体有显著的健康益处。膳食纤维主要有六大作用：①肠道健康的作用；②血糖调节和2型糖尿病预防的作用；③饱腹感和体重调节的作用；④预防脂代谢紊乱；⑤影响矿物质的吸收；⑥预防某些癌症的通，例如结肠癌。

中国营养学会推荐，成年人每日膳食纤维摄入量为25克。

排名	蔬菜	膳食纤维（克/100克）	水果	膳食纤维（克/100克）
1	鱼腥草（根）	11.8	酸枣	10.6
2	金针菜（黄花菜）	7.7	梨（库尔勒梨）	6.7
3	黄秋葵	4.4	红玉苹果	4.7
4	毛豆	4.0	椰子肉	4.7
5	牛肝菌	3.9	桑葚	4.1
6	彩椒	3.3	橄榄（白榄）	4.0
7	香菇	3.3	冬枣	3.8
8	豌豆	3.0	人参果	3.5
9	春笋	2.8	芭蕉	3.1
10	南瓜	2.7	大山楂	3.1

注：所有蔬菜均为新鲜蔬菜，不是干品

钾含量最高的十种蔬果

钾是一个重要的必需矿物质。人体的钾主要来自食物。钾主要有四大生理功能：①参与糖和蛋白质代谢；②维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡；③维持神经肌肉的应激性；④维持心肌的正常功能。

中国营养学会推荐，成年人应该摄入钾2000毫克。

排名	蔬菜	钾（毫克/100克）	水果	钾（毫克/100克）
1	蛇豆（大豆角）	763	牛油果（鳄梨）	599
2	榛蘑（水发）	732	椰子	475
3	慈姑	707	枣	375
4	百合	510	沙棘	359
5	鱼腥草	494	芭蕉	330
6	毛豆	478	菠萝蜜	330
7	竹笋	389	红果（山里红、大山楂）	299
8	红心萝卜	385	海棠果	263
9	红苋菜	340	榴莲	261
10	豌豆	332	香蕉	256

湖北省疾病预防控制中心李菁菁

资料来源：中国营养学会

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