一、一日三餐要保证

每天的饮食要尽量保持规律性，不要随意丢下任何一餐，不定时用餐可能会导致下一餐吃的更多，摄入更高的能量。

比如很多人平时就没有吃早餐的习惯，一上午都处于浑浑噩噩的状态。这是因为早上没有摄入足够的营养，导致思维也不是很灵活。而到了午餐时间，因为已经忍受了一上午的饥饿，午餐就会吃得很快，并且饥饿感往往会让人更加渴望高油高糖的食物，从而摄入更高的能量。

所以，规律的三餐不仅能保证全天精力充沛，也能让血糖更加平稳，避免食欲失控，有利于保持健康体重。

二、注意主食摄入量

男生和女生每餐分别吃够自己拳头体积大小的1-1.5份量的米饭就可以了。如果菜肴里有土豆、山药、红薯等淀粉含量比较高的薯类，可以少吃几口米饭。

三、调整进食顺序

合理的进餐顺序，对控制体重也有帮助。每餐吃饭时建议先喝一大碗清淡的汤，如果没有配汤，可以自己倒一杯凉白开，餐前喝300ml左右即可。喝完之后开始进餐时，先吃一大口能量低且膳食纤维丰富的蔬菜，接下来再吃一口富含优质蛋白的食物，比如肉、蛋、奶、豆等，最后再吃一口主食。按照“菜-肉-饭”这个进食顺序循环着吃，有利于增强饱腹感，减少进食量，控制总能量的摄入，对于控制体重、延缓餐后血糖升高都有好处。

四、控制进食速度

有日本研究人员在2003年-2006年间对进食速度与肥胖的关系做了研究，结果发现进食速度过快使人的发胖风险增加了1倍，而吃饱后又继续进食使发胖风险增加了3倍。

我们的大脑需要接受一定程度的刺激后才能让人产生饱腹感，而饱腹感的信号由胃传到大脑需要一定的时间。如果进餐的时候吃得过快，就会导致饱腹感的信号来的晚一些，等自我感觉吃饱了的时候，其实就已经过量了。因此，细嚼慢咽更有利于感受是否吃饱。不仅如此，在吃饱了以后就要及时放下筷子不再进食，果断撤离“战场”。

五、油腻过水

在外就餐时，如果菜肴比较油腻，大家可以准备一碗凉白开，将菜涮一下水再吃，这样能减少油和盐的摄入量，并降低能量摄入。

六、规律运动

大家总是觉得平时没有时间运动，但只要你有一颗想运动的心，日常运动也是很好实现的，比如瑜伽、跳绳、深蹲、仰卧起坐、开合跳等。或者也可以跟着运动软件来做，上面的运动课程比较系统，而且不需要特别复杂的运动器械，对环境和场地也没有特别高的要求，控制体重效果也很不错。

七、不熬夜

有人认为熬夜能消耗更多的能量，应该是会瘦的呀。但事实却是:熬夜真的会增肥。

熬夜会扰乱体内激素的自然水平，其中脑肠肽会升高，瘦素会降低。二者都与食欲相关，熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，并且还会更倾向于高油高脂的食物，从而增加肥胖风险。

并且，有一项成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析结果表明:睡眠过短(睡眠时间≤5小时或<6小时)与体重增加5kg以上的风险有关，与正常睡眠(睡眠时间7-8小时)人群相比，该风险会高出26%。

所以，熬夜会增加长胖的风险。要想不长胖，就要保证规律和充足的睡眠，争取每天睡够7-8小时。比如每天22:00睡觉，早上6点起床，或者每天23:00睡觉，早上7点起床。